現代の健康科学では、私たちの体内に共存する微生物の状態が重要な意味を持つことが分かっています。いわゆる「腸内フローラ」こそが人間の全身における健康に多大な影響を及ぼしていることが次第に明らかになってきているのです。人体には、600兆個を超える程の膨大な数の細菌が存在し、これらは人体においては、多い順から大腸、口腔、皮膚、小腸、膣などに主に分布しています。
特に大腸は、嫌気性環境と豊富な食物残渣によって、通常の方法では培養し難い細菌が共生1し、生息しているのです。そしてその広大な内面積により、圧倒的な細菌数を保持するに至っています。
このコラムでは、腸内フローラの基礎知識から、糖尿病、認知症、心血管疾患などの生活習慣病との関連性。さらには口内フローラとの連動的な関係。そして、そんな腸内フローラを整えるための具体的な方法について、最新の研究ソースを交えながら詳しく解説します。
腸内フローラとは？腸内細菌叢の基礎知識
特に大腸には、人体における大部分の割合を占める程の細菌が住み着いているのです。ある意味、小宇宙や小自然であると言っても過言ではない程、独自の生態系と秩序が維持されています。特に腸内は酸素の極めて少ない空間2（通常の大気中の酸素濃度は約21%、生体内で平均5～7%程度）であり、腸内に主に生息する嫌気性菌は酸素が無い環境下で生育することができる細菌たちです。この細菌は、発酵または嫌気呼吸という代謝系で生育に必要なエネルギーを獲得します。
この腸内環境のことを「腸内フローラ」であるとか「腸内細菌叢」などと呼んでいるわけです。下記は、人体において細菌が多く生息する器官と細菌数のランキングをグラフ化したものです。
このように、人体の中で大腸は特筆して細菌を保持しています。その次の口腔内と比較してみても、圧倒的な細菌の生息数であることが分かります。このような常在菌と人間の関係は、実際のところ健康にとっても無視できない程、只ならぬものがあります。そして、互いに不可欠な共生関係へと進化してきました。具体的に述べれば、常在菌は次のような役割を果たしているのです。
- 免疫機能のサポート
常在菌は病原菌の侵入を防ぎ、免疫システムの「教育」役として働きます。これにより、自己免疫疾患のリスクを下げ、全身の炎症を抑える効果が期待されます。 - 消化・代謝の促進
腸内の善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖3を発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）を産生し、これが腸上皮細胞のエネルギー源となるほか、インスリン感受性の向上やエネルギー代謝の調整に寄与します。 - 神経伝達物質の生成（脳腸相関）
腸内細菌はセロトニンやGABAなどの神経伝達物質の生産にも関与し、これが脳腸相関を通じて、気分や認知機能、ストレス反応に影響を与えます。 - 病原体の競合排除
体内における微生物の多様性は、病原菌が定着するのを防ぐバリアとして働き、健康な微生物叢が維持されることで、感染症の予防にもつながります。
このように、常在菌の存在こそが、人間が健康に生きる上で欠かすことの出来ない生命活動を支えてくれているのです。人体におけるその生態系には、調和と秩序が保たれており、免疫、消化、代謝、といった生体防御も担ってくれています。さらには神経系の健康にまで広範な影響を与え、我々の日々を支えてくれているのです。今や妊娠などの生殖機能などにも影響している可能性があるとの研究もあるほどです。
腸内細菌叢の構成要素
腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類の細菌が共存しており、それぞれが相互に影響しあって健康なバランスを保っています。このような生態系の理想的な状態は、例えば善玉菌：日和見菌：悪玉菌の比率がおおよそ2:7:1とされていますが、個人差や測定方法によって異なるものであるともされています。
善玉菌
善玉菌は、健康を促進する細菌群です。これらの菌は、食物繊維を発酵して乳酸や短鎖脂肪酸（SCFA）を生成し、腸内のpHを低下させることで悪玉菌の増殖を抑制します。また、免疫細胞の調整や病原体の排除にも寄与し、腸のバリア機能をサポートします。代表的な菌には、乳酸菌（Lactobacillus属）やビフィズス菌（Bifidobacterium属）があります。
日和見菌
日和見菌は、普段は無害な存在でありながら、環境や免疫状態の変化によりその働きが変化する菌です。健康な状態では悪影響を及ぼさないものの、体調が悪化したり腸内環境が乱れると、悪玉菌のように振る舞い始める場合があります。言い換えれば、状況に応じて「善玉菌にも悪玉菌にも転じる可能性がある」菌群であり、その割合や活性は個人の健康状態に大きく左右されます。
悪玉菌
悪玉菌は、病原性物質や有害な代謝産物（例えば毒素や揮発性硫黄化合物など）を生成し、炎症や組織の損傷を引き起こす細菌群です。これらは、腸内や口腔内で過剰に増殖すると厄介な存在。むし歯、歯周病、便秘、慢性炎症など、さまざまな健康問題の原因となります。代表的な悪玉菌の例として、ミュータンスレンサ球菌（虫歯の原因）や、ポルフィロモナス・ジンジバリス（歯周病の原因）が挙げられます。
このように、善玉菌、日和見菌、悪玉菌は、腸内（および口内）フローラのバランスを形成し、全身の健康に大きく関与しています。健全なバランスが保たれていると、善玉菌が健康維持に寄与し、悪玉菌は抑制されます。しかし、環境の変化によりこのバランスが崩れると、健康上のリスクが高まるため、日頃からのケアが大切なのです。
このバランスはまるでオーケストラのようなもの。各細菌がそれぞれのパートを担ってハーモニーを奏でています。ある楽器が音程を外してしまえば、全体の調和さえも崩れてしまうようなものです。ただし、この秩序を理想的に保つことが出来れば、宿主である人の体にとっては、圧巻のコンサートを奏でる名門楽団であり続けるに違いないのです。
腸内フローラの主な役割
- 消化と栄養吸収の促進
腸内細菌は、食物繊維やオリゴ糖を発酵して短鎖脂肪酸（SCFA：酪酸、酢酸、プロピオン酸など）を産生します。これらのSCFAは大腸上皮細胞のエネルギー源となるほか、腸の蠕動運動を促進し、消化・吸収効率を高めます。 - 免疫機能の調節と炎症抑制
腸は全体の免疫の約70％を担う重要な器官です。健全な腸内フローラは、免疫細胞の正常な働きをサポートし、過剰な炎症反応を抑制する役割を果たします。 - 脳腸相関による神経伝達物質の生成
腸内細菌はセロトニン、GABA（γ-アミノ酪酸）などの神経伝達物質の生成にも関与しており、これが「脳腸相関」として脳の機能や気分、認知機能に影響を与えます。
実は、食後に軽い散歩を取り入れると、腸の動きがさらに活発になり、食物繊維やオリゴ糖の発酵プロセスも円滑になるとされています。また「腸は第二の脳」とさえも呼ばれる大切な器官です。その背景として、腸内細菌が免疫システムを巧みに操ることが知られ、同時に認知症や精神疾患にまで影響することが指摘されているということが挙げられます。また普段からコーヒーや緑茶を飲む習慣があると、リラックス効果とともに、腸内での神経伝達物質の生成が促されます。
腸内フローラと生活習慣病の関連性
糖尿病との関連性
腸内フローラが整っていると、善玉菌による短鎖脂肪酸の産生が促進され、慢性炎症が抑制されるのです。このような慢性炎症はインスリン抵抗性を悪化させ、2型糖尿病の発症リスクを高める要因とされています。さらに、口内フローラの乱れ（歯周病など）による全身炎症も、血糖値のコントロールに悪影響を及ぼすことが報告されています。
定期的な歯科受診は、糖尿病予防の一環としても注目されています。歯周病治療が血糖値の改善に寄与する事例もあるため、口内ケアをおろそかにしないことが大切です。
認知症との関連性
腸内フローラは、脳腸相関を介して神経伝達物質のバランスを調整してくれることが分かっています。研究では、腸内環境が整うとセロトニンやGABAの生産が正常化し、脳内の炎症が抑えられるため、認知機能の低下を防ぐ可能性が指摘されています。また、口内フローラの改善によって歯周病が抑制されると、炎症性サイトカインの全身拡散が減少し、神経炎症が低減されることで、認知症リスクが低下する可能性もあります。
無菌マウス実験で、腸内細菌を移植することで行動やストレス応答が変化した報告があり、「腸の声が脳に届く」という現象が注目されています。
その他の生活習慣病との関連性
- 心血管疾患
腸内フローラの乱れによって、悪玉菌が増加するとトリメチルアミン（TMA）が生成され、これが肝臓でTMAOに変換。そうして、動脈硬化が促進される4と報告されています。これにより、狭心症や心筋梗塞のリスクが高まります。この場合、コーヒーなどのポリフェノール摂取も、血管の健康を保つ上で補助的な役割を果たすと考えられています。 - 肥満・代謝異常
腸内の善玉菌が食物繊維を発酵し、SCFAを産生することで、エネルギー代謝が調整されます。しかし、腸内フローラの乱れにより、炎症が持続するとインスリン抵抗性が増加し、結果的に肥満や代謝異常が引き起こされる可能性があります。
このように腸内フローラの乱れは、生活習慣病の大きな要因と成り得るのです。逆に言うと、生活習慣の乱れが腸内フローラの状態を悪化させる原因でもあります。これは、「卵が先か鶏が先か」といった議論でもあり、食生活を中心とした生活習慣を定期的に点検することが大切な姿勢であることを示唆してくれます。
口内フローラと腸内フローラの相関関係
人体において、大腸の次に細菌が多いのが口腔内です。細菌数のランキング上位で並べてみると、口腔もまた3位以下を大きく引き離している程に、無視できない数の常在菌が存在しています。数でいうところ、よく歯を磨く人で2000億個程も細菌が存在します。磨かなければ一兆個程にもなると言います。「口の中はトイレよりも汚い」などと表現されるのは、このためです。
しかし、決してその細菌の数に踊らされることなく、腸内フローラと同じく口内フローラを整えることが大切になります。そんなこと関係あるの？と思うかもしれませんが、そうは問屋は下ろさない。なぜこの話をしているかというと、腸内フローラばかりに気を取られていてはならないからです。これらには大きく無視できない相関関係があるのです。
経路としての連結性
口腔内で生息する細菌は、毎日の飲食や唾液によって胃腸へ運ばれます。健康な口内フローラが維持されれば、腸内環境にも有益な菌が供給され、腸内フローラのバランスが保たれやすくなります。しかし、口内フローラが乱れると悪玉菌が腸内に移行し、腸内環境の悪化を招くリスクが高まるというわけです。つまり、口内環境を整えることも大事な腸活であるということを認識する必要があります。
食後にお茶を飲むことは、口腔内フローラのバランスを守る簡単な習慣です。なぜなら、お茶にはカテキンなどの成分が含まれており、抗菌・殺菌作用もあるからです。カテキンは、コレラ菌や食中毒菌、大腸菌などの病原菌や、口内細菌、白癬菌などに対して強い効果が認められています。
免疫と炎症の共通基盤
口内と腸内はともに免疫防御の拠点であり、双方の炎症状態が全身の健康に影響を与えます5。歯周病など口腔内の炎症が悪玉菌の増加を引き起こすと、これらの細菌やその産生物が血流に乗り、腸粘膜のバリア機能を弱め、さらに全身の炎症反応を促進します。
ある研究では、口腔ケアを徹底して歯周病が改善することで、結果的に腸内環境も改善された事例が報告されています。やはり口の健康も生活習慣病を予防することに繋がり、全身の健康にも寄与するということです。フィリップスの電動歯ブラシソニッケアーであれば、歯科でもお墨付きが得られ、「この製品で上手に磨けないことは無い」と言われます。
双方向の健康効果
健康な口内フローラは、腸内に善玉菌を適切に供給し、腸内フローラの多様性とバランスを保つ上でも意識されるべき事柄。同様に、腸内環境が整っていると全身の免疫力が向上し、口腔内の感染リスクも低減されるという関係にもあります。このように、両者は車の両輪のように互いに補完し合っています。口と腸は一見するところ、器官としても離れていて意識的には結びつきにくいものです。しかし、口内細菌が腸内細菌にも影響していることを認識することが、健康にとって大きな気づきになります。
腸内フローラを整えるための方法
日々の食事に発酵食品を積極的に取り入れる。特に伝統的な和食である味噌や納豆、漬物など食生活を回帰させることを心掛けるというのが、美味しく、無理なく腸活を続けられるポイントになり得ます。また精製された砂糖や食塩を控えること。このような砂糖に代替して、はちみつやみりんを用いることによってオリゴ糖も摂取することができます。そして、過剰な塩分の摂取はディスバイオーシスと呼ばれる腸内細菌叢の乱れに繋がります。
食生活の改善
発酵食品の摂取
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、甘酒などは、乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、腸内環境を整える効果があります。毎朝のヨーグルトに季節のフルーツをトッピングすると、見た目も楽しみながら続けられます。納豆の粘り気は、「ナットウキナーゼ」という酵素の働きで血流改善にも効果があるとされ、昔から「健康食」として親しまれてきました。美味しく続けられる発酵食で、腸内美化活動の完成です。
食物繊維・オリゴ糖の摂取
野菜、果物、全粒穀物、豆類などは、善玉菌のエサとなり、腸内フローラの多様性を促進します。食事にサラダやスムージーを取り入れることで、自然と食物繊維が摂れ、腸活に最適です。ちなみに。オリゴ糖は「小さな甘味」と呼ばれ、腸内の善玉菌にとって、まるでご褒美のような存在です。
高糖質・高脂肪食品の控え
白砂糖、精製された炭水化物、加工食品は、悪玉菌の増殖を促すため、摂取量を適度に調整します。お菓子の代わりに、ナッツやフルーツ、全粒粉のスナックを選ぶと、満足感を得ながら腸内環境を守れます。「甘いものは心の栄養」と疲れたときに考えがちですが、現代の研究では砂糖過剰摂取が腸内環境の悪化を招き、かえって更に血糖値の乱高下により、疲労感を増すことが分かっています。
ポリフェノールの摂取
コーヒー、緑茶、ブルーベリー、赤ワイン、カカオ製品などに含まれるポリフェノールは、抗酸化・抗炎症作用に優れており、腸内細菌の環境改善に寄与する可能性があります。これらの成分は、悪玉菌の活動を抑え、善玉菌の増殖を促進する働きがあるとされ、腸内フローラの多様性を保つ上でも重要な役割を果たします。
さらに、ポリフェノールは腸粘膜の健康維持や免疫調節にも効果があり、全身の炎症状態を低減させるとともに、代謝や心血管系の健康維持にもつながると考えられています。このことからも、「天然の抗生物質」とも呼ばれており、古くからコーヒーや緑茶など健康維持に利用されてきた歴史を持っているのです。
適度な運動と十分な睡眠
運動
適度な運動は腸の蠕動運動を活性化し、細菌の均衡を保つのに役立ちます。毎日の散歩や軽いジョギングは、腸内環境を整えるための簡単な運動としておすすめです。日光を浴びることで自律神経も整います。そんな自律神経と腸の活動には密接な関係性があります。特に有酸素運動は自律神経の調整に効果的だと言われています。気持ちの良い朝の散歩、またハイキングは健康に効果的な運動です。
睡眠とストレス管理
十分な睡眠とリラクゼーションは、ホルモンバランスや免疫機能を向上させ、腸内環境の安定に寄与します。ストレスが多いと感じたら、短い瞑想や深呼吸で心身をリセットする時間を設けると、翌朝の便通がスムーズになったという実例もあります。運動と睡眠の相乗効果によって、自律神経が整います。これらによって、心身の健康に資する正のスパイラルを生み出すのです。
口腔ケアの徹底
正しい歯磨きと定期検診
歯磨きやデンタルフロス、舌クリーナーの使用により、口内フローラの乱れを防ぎ、歯周病の予防につながります。定期的な歯科受診で専門的なケアを受けることも重要です。就寝前と起床直後の歯磨きは、口内の細菌の増殖を防ぐ黄金ルールです。ハブラシだけでなく、フロスや歯間ブラシがあれば、基本的に磨き残すことも無くなります。あとは定期的な歯科受診で歯石を除去してもらえば完璧。
古代ローマ時代から、歯のケアの重要性は認識されており、実は当時の人々も「口は体の窓」として大切にしていた記録があります。爪楊枝だけでなく、卵の殻、動物の骨、花びらの粉末など様々に趣向を凝らしながら、工夫しながら歯磨きをしていたようです。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの活用
プロバイオティクス
サプリメントや発酵食品を通じて、善玉菌を補給することで腸内フローラのバランスを整えます。
プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖の摂取を通じて、善玉菌のエサを補い、腸内環境の改善を図ります。
プロバイオティクスは、まるで「天然林の再生」のように腸内の生態系を維持し、正常な秩序を取り戻す役割。プレバイオティクスは、まるで「土壌改良剤」のように、腸内の微生物の生育環境を整える役割を果たします。いずれも腸活にとって大切な概念です。
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水分補給と抗生物質の適正使用
十分な水分摂取
水分は唾液の分泌を促し、口腔内の清潔さを保つとともに、腸内の便通改善にもつながります。1日1.5〜2リットルの水をこまめに飲むことで、腸内の老廃物排出がスムーズになります。
抗生物質の適正使用
必要な場合のみ医師の指示に従い使用し、善玉菌を守ることが大切です。抗生物質は病原菌だけでなく、常在菌といった有益な菌も攻撃してしまうため、医師の指示に従うことが肝心です。
まとめと今後の展望
腸内フローラは、消化、免疫、代謝、さらには脳腸相関を介して脳機能やメンタルヘルスにまで影響を及ぼす、全身の健康を支える重要な要素です。口腔内フローラと密接に連携することで、全体としての健康が維持されるため、正しい口腔ケアとともに、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、さらにはプロバイオティクス・プレバイオティクスの活用が不可欠です。
最新の研究では、腸内フローラの改善が2型糖尿病、認知症、心血管疾患、肥満などの生活習慣病の予防や改善に寄与する可能性が示唆されています。今後、個々人の腸内細菌叢の状態をより正確に把握する技術が進むことで、パーソナライズされた健康管理や治療法が確立されることが期待されます。
私たちの体は、見えない微生物たちとの共生によって成り立っています。口内・腸内フローラのバランスを整える生活習慣は、全身の健康の維持・向上に直結するため、日々のケアや食生活の見直しをぜひ実践していただきたいと思います。
- 国立研究開発法人科学技術振興機構：腸内嫌気性菌について ↩︎
- 国立研究開発法人日本医療研究開発機構：腸内細菌が作る低酸素環境で、腸炎抑制細胞が増加する仕組みを解明 ↩︎
- 国立研究開発法人科学技術振興機構：パラチノースオリゴ糖がヒトの腸内環境に及ぼす影響 ↩︎
- 同友会グループ：腸内フローラと心疾患の関係 ↩︎
- 高輪クリニックグループ：口内フローラと腸内フローラの関係とは?口腔の悪玉菌が全身で暴れ出す？ ↩︎
- Wang Z, et al. Nature 472: 57-63, 2011.
- Tang WH, et al. J Am Coll Cardiol. 2014 Nov 4;64(18):1908-14.
- Sudo N, et al. J Physiol. 2004;558(Pt 1):263-75.
- その他、Sender et al. (2016) など。
